체중 감량 중 근육 보존: 단백질과 근력 운동 가이드

가벼워지는 것뿐만 아니라 점점 약해지는 것도 주의해야 합니다.

체중 감량 시 지방 조직과 제지방 조직이 모두 감소할 수 있습니다. 신체 구성의 마른 신체 조직은 근육과 정확히 동일하지 않습니다. 일상생활에서 주의할 점은 다음과 같습니다: 의자에서 일어서거나 물건을 옮기거나 계단을 오르는 것이 이전보다 더 어려워졌습니까? 이러한 감정은 후속 방문 중에 설명할 가치가 있습니다.

삼시세끼 충분히 챙겨먹고, 단백질파우더는 보충제일뿐

매 끼니마다 달걀, 콩, 생선, 고기 등 단백질 공급원을 계획하고 다른 음식도 함께 섭취하세요. 단백질 파우더는 편리한 보충제이지만 모든 사람이 마셔야 하는 것은 아닙니다. 신장 질환이 있거나 특별한 식이요법이 필요한 경우 먼저 자신에게 맞는 양을 확인하세요.

근력운동은 간단한 것부터 시작됩니다

일반 성인은 의자 앉기, 저항 밴드 로우 또는 벽 팔굽혀펴기 등을 일주일에 최소 2일씩 점차적으로 시작할 수 있습니다. 먼저 올바른 동작을 익힌 다음 천천히 난이도를 높이세요. 처음부터 피곤할 필요는 없습니다.

빠르게 걷기와 휴식도 계획의 일부입니다

평균 성인은 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 주당 최대 150분까지 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 일하느라 바쁠 때에는 하루 종일 앉아 있는 것보다 잠시 움직이는 것이 더 좋습니다. 어지러움증, 탈수 증상, 식사가 불가능할 때 먼저 몸 상태를 관리하고 무리하게 고강도 운동을 하지 마세요.

일이 바쁠 때 활동을 섹션으로 나누어서 할 수 있습니다.

식사 후 짧은 산책을 하거나 장시간 앉아 있다가 일어나는 등의 활동은 활동량을 증가시킬 수 있습니다. 동작에 익숙해지면 의자에 앉고 서 있는 연습도 할 수 있습니다. 처음에는 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 규칙적인 근력 강화 훈련을 마련하십시오.

집에서 할 수 있는 근육 강화 운동 4가지

다리, 상체 밀고 당기기, 코어 안정화를 위한 운동은 다음과 같습니다. 안전하게 할 수 있는 동작을 먼저 선택하세요. 저항 밴드 훈련에는 적절한 장비가 필요합니다. 자세가 낯설거나, 통증이나 균형에 문제가 있는 경우에는 먼저 전문가에게 진단을 받아보시기 바랍니다.

의자에 앉는 방법과 벽에 서는 방법을 참고해주세요. NHS 홈 근력운동 ↗. 저항밴드와 코어운동은 개인의 능력에 따라 선택해야 하며 한꺼번에 완료할 필요는 없습니다.

번호는 어떻게 잡아요? 먼저 움직임을 안정시킨 다음 난이도를 높이세요.

평균적인 성인은 일주일에 최소 2일 동안 근육 강화 활동을 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 반복적인 동작의 경우 각 그룹은 8~12회 정도로 할 수 있으며, 한 그룹은 익숙해진 후 참고용으로 사용할 수 있습니다. 오랫동안 운동하지 않은 사람들은 더 적은 횟수로 시작할 수 있습니다. 끝낼 수 없거나 숨을 참아야 하거나 자세가 미끄러지기 시작하면 먼저 저항을 낮추거나 휴식을 취하세요.

익숙해지면 한 항목씩 조정하면서 세트 수나 저항을 점차 늘려보세요. 보조동작은 자세와 시간에 따라 조절되며, '8~12회'는 직접 적용할 수 없습니다. 복구 시간을 예약합니다. 근육 운동과 관절통은 같은 것이 아닙니다.

활동 빈도 및 반복 횟수 참고:CDC 강화활동 권고사항 ↗。

에어로빅과 근력운동은 각각의 목적이 있고 함께 작용할 수 있습니다. 계속 읽어보세요:구역 2. 빠른 걷기 및 오르기 준비。