減量中に筋肉を保つには？たんぱく質と筋力トレーニング

軽くなるだけでなく、体力が落ちていないかにも注意が必要です。

体重を減らすと、脂肪と除脂肪組織の両方が減少する可能性があります。体組成における除脂肪組織は筋肉とまったく同じではありません。日常生活では、椅子から立ち上がる、物を運ぶ、階段を上るのが以前より難しくなっていないか、に注意を払うことができます。こうした感情については、次回の訪問時に説明する価値があります。

3食で十分な量を摂取し、プロテインパウダーは単なるサプリメントです

各食事に卵、豆、魚、肉などのタンパク質源を計画的に組み込み、他の食品も同様に摂取してください。プロテインパウダーは便利なサプリメントですが、誰もが必ず飲む必要があるわけではありません。腎臓病や特別な食事が必要な方は、まず自分に合った量を確認してください。

簡単から始められる筋力トレーニング

平均的な成人は、椅子の立ち座り、レジスタンスバンドの漕ぎ、壁での腕立て伏せなどを、週に少なくとも 2 日徐々に取り入れることができます。最初に正しい動きを学び、それから徐々に難易度を上げてください。最初から疲れる必要はありません。

早歩きと休憩もプランの一部

平均的な成人は、早歩きなどの中強度の有酸素運動を週に最大 150 分間徐々に続けることができます。仕事で忙しいときは、一日中座っているよりも少し動いた方が良いです。めまいや脱水症状、食事がとれないなどの症状がある場合は、無理に激しい運動をせず、まずは体調を整えてください。

仕事で忙しいときは、アクティビティをいくつかのセクションに分割できます

食後に少し散歩したり、長時間座っていた後に立ち上がると活動量が増えます。動きに慣れてきたら、椅子に座ったり立ったりする練習もできます。最初は短時間から始めて、徐々に定期的な筋力トレーニングを配置してください。

自宅でできる筋力アップエクササイズ4選

以下は、脚、上半身の押し引き、コアの安定化のためのエクササイズです。まずは安全に行える動作を選択してください。レジスタンスバンドトレーニングには適切な器具が必要です。姿勢に慣れていない場合や、痛みやバランスの問題がある場合は、まず専門家に評価してもらってください。

椅子に座る方法と壁に立つ方法を参考にしてください。 NHS の家庭用筋力トレーニング ↗。レジスタンスバンドとコアエクササイズは個人の能力に基づいて選択する必要があり、一度にすべて完了する必要はありません。

番号をキャッチするにはどうすればよいですか?まずは動きを安定させてから難易度を上げてください

平均的な成人は、少なくとも週に 2 日は筋力強化活動を徐々に増やすことができます。反復動作の場合、各グループは 8 ～ 12 回程度で、慣れてきたら 1 グループを基準として使用できます。長期間運動していない人は、少ない回数から始めることができます。完了できない場合、息を止める必要がある場合、または姿勢が崩れ始めた場合は、最初に抵抗を下げるか休んでください。

慣れてきたら、徐々にセット数や抵抗を増やし、1項目ずつ調整してください。サポート動作は姿勢や時間に応じて調整され、「8〜12回」を直接適用することはできません。回復のための時間をスケジュールします。筋肉の運動と関節の痛みは同じものではありません。

アクティビティの頻度と繰り返し回数の参照:CDC 強化活動に関する推奨事項 ↗。

有酸素運動と筋力強化にはそれぞれの目的があり、それらは連携して行うことができます。続きを読む:ゾーン 2. 早歩きと登山のための手配。