活動與肌力
減重如何保留肌肉？蛋白質與肌力訓練指南
除了吃夠蛋白質，也要安排肌力訓練。這篇整理四種可以在家練習的動作。
保留肌肉不能只靠蛋白粉。需要足夠營養，也需要肌力訓練與日常活動。
柏宏衛教圖解
保留肌肉的三個重點
- 吃得夠
每餐安排蛋白質
蛋、豆、魚、肉輪流選，也要保留蔬菜與其他食物。
- 用得到
逐步建立肌力
依體能從熟悉、安全的動作開始；逐步安排每週至少兩天肌力活動。
- 有追蹤
留意日常體力
除了體重，也觀察起身、提物與爬樓梯是否更吃力；變化帶回門診討論。
有腎病、特殊飲食限制或運動時不適，先與醫療團隊確認合適的營養與活動安排。
除了變輕，也要留意有沒有變虛弱
減重時，脂肪和瘦體組織都可能減少；體組成上的瘦體組織也不完全等於肌肉。日常可以留意：從椅子站起、提東西、爬樓梯，有沒有比以前更吃力？這些感受值得回診時說明。
三餐要吃夠，蛋白粉只是補充
每餐安排蛋、豆、魚或肉等蛋白質來源，也保留其他食物。蛋白粉可以方便補充，但不是每個人都一定要喝。有腎病或特殊飲食需求，先確認適合自己的量。
肌力訓練，可以從簡單的開始
一般成人可逐步安排每週至少 2 天，例如椅子坐站、彈力帶划船或牆壁伏地挺身。先學會正確動作，再慢慢增加難度；不需要一開始就練得很累。
快走和休息，也都是計畫的一部分
一般成人可逐步累積到每週 150 分鐘中等強度有氧，例如快走。工作忙時先動一小段，也比整天坐著好。頭暈、脫水或吃不下時，先處理身體狀況，不要勉強做高強度運動。
工作忙時，可以分段活動
飯後走一小段、久坐後起身，都能增加活動量。熟悉動作後，也可以練習椅子坐站。先從短時間開始，再逐步安排規律的肌力訓練。
在家可以做的四個肌力動作
以下分別練習腿部、上肢推拉與核心穩定。先選能安全完成的動作；彈力帶訓練需要適當器材。不熟悉姿勢，或有疼痛、平衡問題時，請先讓專業人員評估。
| 動作 | 做法與調整 |
|---|---|
| 椅子坐站／深蹲 | 選穩固、無輪且不會滑動的椅子，雙腳踩穩，緩慢起身再坐下。先用椅子坐站練習；熟悉後再評估是否適合深蹲。 |
| 牆壁伏地挺身 | 面向牆壁，雙手約胸口高度撐牆，身體保持一直線，彎曲手肘靠近牆面再推回。調整站距，讓動作可控制。 |
| 彈力帶划船 | 使用完整無破損的彈力帶，確認固定點牢靠；背部維持自然姿勢，手肘往後拉再緩慢回復。不熟悉固定方式時先請專業人員示範。 |
| 靠牆／斜板支撐 | 先從穩固牆面或支撐面練習，軀幹維持穩定並正常呼吸。以能維持姿勢的時間為準；平板支撐用秒數記錄，不套用反覆次數。 |
椅子坐站與牆壁伏地挺身做法可參考 NHS 居家肌力練習 ↗。彈力帶與核心動作需依個別能力選擇，不必一次完成全部。
次數怎麼抓？先穩定動作，再增加難度
一般成人可逐步建立每週至少 2 天的肌力活動。反覆型動作可把每組約 8–12 下、先 1 組作為熟悉後的參考；久未運動的人可從更少次數開始。若做不完、需要憋氣或姿勢開始跑掉，就降低阻力或先休息。
熟悉後再逐步增加組數或阻力，每次先調整一項。支撐動作則依姿勢與時間調整，不能把「8–12 下」直接套用。安排恢復時間；肌肉用力和關節疼痛不是同一件事。
活動頻率與反覆次數參考：CDC 肌力活動建議 ↗。
有氧與肌力各有用途，兩者可以並行。接著看：Zone 2、快走與爬坡的安排方式。
減重時，能不能少掉一點肌肉？
新研究看到「瘦體組織少流失」的可能，但還不是現在可以加開的保肌肉療程。
研究讓有肥胖的成人使用 semaglutide（週纖達的成分），再比較加上研發中的 trevogrumab 或安慰劑。這次公布的是追蹤 52 週的低劑量部分。
| 研究分組 | 與開始時相比 |
|---|---|
| Semaglutide＋安慰劑 | 減少 7.3% |
| Semaglutide＋新藥 25 mg | 減少 5.8% |
| Semaglutide＋新藥 75 mg | 減少 4.2% |
這些百分比是瘦體組織的變化，不是體重減少的百分比；三組都仍有流失。瘦體組織包含肌肉、水分等，不能全部當成肌肉。表中劑量只用來辨識研究分組，不是用藥建議。
跟正在減重的你，有什麼關係？
除了量體重，也值得記錄起身、提物、爬樓梯是否變吃力。回診可以問：「我最近瘦了，也覺得比較沒力，需要檢查吃得夠不夠，或調整運動嗎？」
目前仍以足夠營養、依能力安排肌力活動及追蹤體力為重點。這項研究不能用來推論蛋白粉有同樣效果，也不能直接套用到猛健樂療程。
哪些地方還不能下結論？
研究對象有肥胖（BMI 至少 30），不代表所有想減幾公斤的人都適用。影像上的改善，也還不能證明走路、肌力或跌倒風險變好。
Trevogrumab 仍是研究用藥。原廠公告指出，安全性與療效尚未經任何主管機關評估；這不是台灣或海外上市核准消息，請勿自行購買或加用。
想了解研究細節與來源
本次依 Regeneron 2026-10-01 原始公告整理。這是第二期藥物比較試驗的新結果，已於 EASD 年會報告；公告稱論文在 The Lancet 待刊，本次未取得完整論文，不能當作已核對全文的期刊證據。
低劑量部分比較新藥 25 mg、75 mg 或安慰劑搭配 semaglutide 2.4 mg，持續 52 週；主要觀察瘦體組織變化。公告未列出這部分各組的分析人數，不能把整項多部分試驗的總人數當成本表人數。
另有 MRI 子研究觀察到大腿肌肉流失較少，但只包含影像可供分析的人。試驗由 Regeneron 支持，長期安全性與實際活動能力仍需後續研究。公告列出的常見不良事件包括噁心、便秘、腹瀉及嘔吐。
Regeneron：COURAGE 52 週原始結果公告（2026-10-01）
COURAGE 試驗登錄 NCT06299098。本次資料檢索：2026-10-05。
減重時，怎麼把肌肉留下來？
新研究在找保留瘦體組織的方法，但不是多喝蛋白粉就有同樣效果。
2026-06-08 發表的一項研究，讓 102 位參與者使用 tirzepatide，再比較加上研發中藥物 apitegromab 或安慰劑。24 週後，加新藥的一組，平均少流失約 1.9 公斤瘦體組織。
| 可以這樣理解 | 不要這樣解讀 |
|---|---|
| 研究量到的是瘦體組織 | 不等於多了 1.9 公斤肌肉 |
| 觀察時間是 24 週 | 還不能證明長期肌力更好 |
| 測試的是藥物組合 | 不是證明蛋白粉或保健品有效 |
瘦體組織包含肌肉，也包含水分等其他成分。日常仍要留意吃得夠不夠、能不能維持肌力活動，以及起身、爬樓梯是否變吃力。
這週先安排兩次適合自己的肌力活動，並看看每餐是否都有蛋白質。
本次更新：補充 COURAGE 52 週結果與限制；保留原有營養、居家肌力與早期研究內容。
資料來源與閱讀提醒
本文供成人衛教參考，不能取代看診。國外資料與台灣核准內容可能不同；用藥、劑量及操作方式，請依台灣仿單與醫師指示。