活動與肌力
減重如何保留肌肉？蛋白質與肌力訓練指南
希望減下來的同時，走路、提東西也依然有力。
先說重點
蛋白質要吃夠，肌肉也要用得到。飲食、肌力訓練和日常活動，一起安排效果才完整。
柏宏衛教圖解
保留肌肉，從三件日常小事開始
- 吃得夠
每餐安排蛋白質
蛋、豆、魚、肉輪流選，也要保留蔬菜與其他食物。
- 用得到
逐步建立肌力
依體能從熟悉、安全的動作開始；逐步安排每週至少兩天肌力活動。
- 有追蹤
留意日常體力
除了體重，也觀察起身、提物與爬樓梯是否更吃力；變化帶回門診討論。
有腎病、特殊飲食限制或運動時不適，先與醫療團隊確認合適的營養與活動安排。
除了變輕，也要留意有沒有變虛弱
減重時，脂肪和瘦體組織都可能減少；體組成上的瘦體組織也不完全等於肌肉。日常可以留意：從椅子站起、提東西、爬樓梯，有沒有比以前更吃力？這些感受值得回診時說明。
先吃得夠，不是只多喝一杯蛋白粉
每餐安排蛋、豆、魚或肉等蛋白質來源，也保留其他食物。蛋白粉可以方便補充，但不是每個人都一定要喝。有腎病或特殊飲食需求，先確認適合自己的量。
肌力訓練，可以從簡單的開始
一般成人可逐步安排每週至少 2 天，例如椅子坐站、彈力帶划船或牆壁伏地挺身。先學會正確動作，再慢慢增加難度；不需要一開始就練得很累。
快走和休息，也都是計畫的一部分
一般成人可逐步累積到每週 150 分鐘中等強度有氧，例如快走。工作忙時先動一小段，也比整天坐著好。頭暈、脫水或吃不下時，先處理身體狀況，不要勉強做高強度運動。
忙碌的一天，也可以留下活動時間
把活動排進原本的生活：飯後走一小段、久坐後起身，或在安全、動作熟悉的前提下練習椅子坐站。這些短時間活動可以當起點；逐步建立規律肌力訓練，仍是後續要一起安排的事。
你可以先這樣做
這週先安排兩次適合自己的肌力活動，並看看每餐是否都有蛋白質。
本次更新：補充照護重點圖解，保留日常做法、就醫提醒及資料來源。
資料來源與閱讀提醒
本頁為成人一般衛教，不提供個別處方。海外仿單與研究不代表台灣全部核准用途；實際適應症、劑量、操作及調整方式，以台灣核准仿單與醫囑為準。