체중 관리를 위한 운동: Zone 2, 빠르게 걷기, 경사 걷기 입문

지속가능한 활동을 먼저 선택하고 점차 시간을 쌓아가세요

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 일립티컬 머신 등을 모두 선택할 수 있습니다. 선택은 먼저 선호도, 관절 상태 및 수명에 따라 달라집니다. 일반적으로 성인은 점차적으로 주당 최소 150분의 중등도 유산소 활동과 최소 2일의 근육 강화 활동으로 나아갈 수 있습니다. 처음에 한꺼번에 할 필요는 없고, 짧은 시간에 나누어서 쌓아가시면 됩니다.

유산소 운동은 심장과 폐를 단련하고, 근력 운동은 근력을 키워줍니다. 체중 감량 시 이 두 가지를 병행할 수 있으며, 충분한 식사와 충분한 휴식을 취해야 합니다. 운동으로 소모된 칼로리는 지방이 얼마나 손실되는지 직접 환산할 수 없습니다.

Zone 2를 어떻게 판단하나요? 심박수 120만 보지 말고

Zone 2는 심박수 또는 운동 강도 영역을 가리키는 용어입니다. 다른 영역 방법과 장치 설정은 다를 수 있습니다. 시계에 표시되는 범위는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 최대 심박수의 특정 비율이 정확한 개인 임계값으로 간주될 수 없습니다.

대부분의 사람들은 중등도 유산소 운동을 계획할 때 먼저 사용할 수 있습니다.회화 테스트 : 호흡이 빨라지고, 말할 수는 있지만 노래가 쉽지 않음. 이는 실용적인 근력 기준이며 정확하게 측정된 Zone 2와 동일하지 않습니다. 연령, 체력, 약물 치료 모두 심박수에 영향을 미칠 수 있습니다. 정확한 분할이 필요한 경우나 심장질환이 있는 경우에는 전문가의 평가를 받아보시기 바랍니다.

대화 테스트 및 상대 강도:CDC 운동 강도 해석 ↗。

런닝머신 오르기 : 먼저 꾸준히 걷고 강도를 높입니다.

1. 평지나 낮은 경사면에서의 걷기에 익숙해지는 것부터 시작하세요.안정적으로 걷고 호흡을 조절하며 준비운동을 할 수 있는 속도를 선택하세요.
2. 한 번에 하나의 항목만 추가하세요.몸이 적응한 후에는 시간, 속도, 경사를 조금씩 조정하여 동시에 큰 증가가 발생하지 않도록 하세요.
3. 자세와 느낌으로 판단합니다.난간에 의존하여 몸을 잡아야 하거나, 보행이 불안정하거나, 관절통이 있는 경우 강도를 낮추거나 중단하십시오.

모든 사람이 10~15% 경사도나 고정된 속도로 걸을 필요는 없습니다. 경사 백분율은 각도가 아닙니다. 기계에 표시되는 칼로리는 추정치이며 특정 운동 중에 지방이 얼마나 손실되는지 보장할 수 없습니다. 무릎 또는 발목 통증, 심혈관 질환 또는 균형 문제가 있는 경우 먼저 적절한 운동 옵션에 대해 논의하십시오.

일주일 일정은 어떻게 정하나요?

예시는 총 150분의 에어로빅과 2일의 근력 강화입니다. 이는 첫 주에 초보자에게 요구되는 사항도 아니고 빠른 체중 감량을 보장하는 것도 아닙니다. 현재 활동량이 적은 경우 하루에 적은 시간부터 시작하여 점차적으로 자신에게 맞는 양으로 늘릴 수 있습니다. 주간 일정은 회복과 지속 가능성을 기반으로 해야 합니다.

치료 중 식사가 불가능하거나 불편함이 있을 경우 먼저 적응이 필요합니다.

심한 메스꺼움, 지속적인 구토, 현기증, 체액부족 등의 증상이 나타나면 우선 증상을 치료한 후 의료진에게 연락하세요. 인슐린이나 저혈당을 유발할 수 있는 약물을 동시에 사용하는 경우에는 운동 전후 혈당측정과 저혈당 대처방법을 사전에 확인하시기 바랍니다. 스스로 약을 줄이거나 중단하지 마십시오.

체중 외에도 걷기가 쉬워졌는지, 얼마나 오래 지속되는지, 다음날 어떻게 회복하는지 기록할 수 있습니다. 추가 자료:집에서 하는 근력운동 4가지、소량의 음식 섭취를 위한 다이어트 준비。