体重管理のための運動：ゾーン2・速歩・傾斜歩行の始め方

まずは持続可能なアクティビティを選択し、徐々に時間を蓄積していきます

早歩き、サイクリング、水泳、またはエリプティカル マシンはすべてオプションです。選択はまず、好み、関節の状態、寿命によって決まります。一般に成人は、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動と、少なくとも 2 日間の筋力強化活動に徐々に移行できます。最初は一度にやる必要はなく、短期間に分けて積み上げても大丈夫です。

有酸素運動は心臓と肺を鍛え、筋力トレーニングは筋力を高めます。減量中はこの 2 つを組み合わせることができますが、十分な量を食べ、十分な休息をとる必要があります。運動によって消費されるカロリーを直接、脂肪の減少量に換算することはできません。

ゾーン 2 を判断するにはどうすればよいですか?心拍数120だけを見るのではなく

ゾーン 2 は、心拍数または運動強度ゾーンを表す用語です。ゾーンの方法やデバイスの設定が異なると異なる場合があります。ウォッチが表示する範囲はすべての人に適しているとは限りません。また、最大心拍数の一定の割合を正確な個人のしきい値と見なすこともできません。

中強度の有酸素運動をアレンジする場合、ほとんどの人が最初に使用できます。会話テスト: 呼吸が速くなり、話すことはできますが、歌うのは簡単ではありません。これは実用的な強度の基準であり、正確に測定されたゾーン 2 に相当するものではありません。年齢、体力、投薬はすべて心拍数に影響を与える可能性があります。正確な分割が必要な場合、または心臓病がある場合は、専門家による評価を受けてください。

トークテストと相対的な強さ:CDC 運動強度の解釈 ↗。

トレッドミル クライミング: 最初は着実に歩き、その後強度を上げます

1. まずは平地や緩やかな坂道で歩くことに慣れてください。安定して歩ける速度を選び、呼吸をコントロールし、まずはウォーミングアップをしましょう。
2. 項目は一度に 1 つだけ追加してください。体が慣れてきたら、時間、速度、傾斜を少し調整して、同時に大幅な増加を避けるようにしてください。
3. 姿勢と感覚で判断。手すりに頼って体を支えなければならない場合、歩き方が不安定な場合、関節痛がある場合は、強度を下げるか中止してください。

誰もが 10 ～ 15% の勾配や一定の速度で歩く必要はありません。傾斜パーセンテージは角度ではありません。マシンによって表示されるカロリーは推定値であり、特定の運動中にどれだけの脂肪が失われるかを保証するものではありません。膝や足首の痛み、心血管疾患、バランスの問題がある場合は、まず適切な運動の選択肢について話し合ってください。

1 週間のスケジュールを設定するにはどうすればよいですか?

この例では、合計 150 分の有酸素運動と 2 日間の筋力トレーニングを行っています。最初の 1 週間は初心者にとって必須ではありませんし、急速な体重減少を保証するものでもありません。現在活動量が少ない場合は、1 日の短い時間から始めて、徐々に自分に合った量まで増やすことができます。毎週のスケジュールは回復と持続可能性に基づいたものにする必要があります。

治療中に食事ができない、または不快に感じた場合は、まず調整する必要があります

重度の吐き気、持続的な嘔吐、めまい、または水分不足を経験した場合は、まず症状を治療し、医療チームに連絡してください。インスリンや低血糖を引き起こす可能性のある薬剤を併用している場合は、運動前後の血糖値の測定や低血糖への対処方法を事前に確認してください。自分自身で薬を減らしたり止めたりしないでください。

体重だけでなく、歩きやすくなったかどうか、どのくらい持続したか、翌日の回復具合なども記録できます。さらに読む:4種類の自宅筋力トレーニング、少量の食事摂取のための食事のアレンジメント。