打減重針怎麼吃？蛋白質、外食與食量小的飲食建議

每餐安排蛋白質食物

蛋、豆腐、魚、瘦肉、無糖豆漿或乳品，都是容易安排的選擇。食量小，可以分幾次吃，不必一餐硬塞完。需要多少蛋白質，會依體型、年齡、活動量與腎功能調整，不必照搬別人的克數。

飯和地瓜，不必全部戒掉

蔬菜、適量水果和全穀雜糧也要保留。只喝奶昔或只吃肉，容易讓餐點不夠完整。容易脹氣的人，可以先把蔬菜煮軟，份量慢慢增加，找出自己吃得舒服的搭配。

外食也可以很簡單

早餐可以選蛋、無糖豆漿和全麥吐司；便當選蒸魚或滷豆腐，加上蔬菜與適量飯。不用每餐都完美，先把基本搭配做好。份量依食慾與營養師建議調整，吃不完就分餐。

不餓，也要記得吃飯和喝水

忙起來又不太餓，很容易一整天只吃一點點。可以安排固定用餐時間，水分分次補充。若有心臟、腎臟疾病或需要限水，飲水量請照個別醫囑，不用勉強追求固定公升數。

便利商店與便當，可以怎麼搭？

便利商店可從茶葉蛋或豆腐、無糖豆漿、地瓜和蔬菜中搭配；便當可選魚、雞肉或豆製品，加上蔬菜與適量飯。這是組合範例，不是固定份量的處方。若只能吃幾口，先把餐點分小份，不要為了追求完整而硬塞；持續吃不夠則請營養師協助。

蛋白質有多少？從營養標示換算

「20 克蛋白質」可以當作練習讀標示的例子，並不是每個人的每餐處方或上限。先確認自己的每日目標，再分配到餐點；不需要每餐都靠同一種食物湊足。

食量小時，可用兩種食物分攤，例如蛋搭配無糖豆漿。若照護團隊已提供克數目標，可把常吃產品的營養標示拍照帶回診，一起換算成容易執行的份量。

標示判讀參考：FDA 營養標示說明 ↗。

吃不多的一天，先把三件事做好

1. 先安排有營養的小餐。把蛋、豆、魚、肉或乳品放進用餐計畫；一次吃不完可分餐。
2. 其他食物也要吃。依吃得下的情況，搭配蔬菜、水果、全穀與水分。蛋白粉只能作為補充。
3. 回報持續吃不下。若連續吃得很少、常頭暈或體力下降，請提早聯絡醫療團隊，評估營養、症狀與用藥。

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